Οδηγίες διατροφής για αθλητές πολεμικών τεχνών.
Οι πολεμικές τέχνες αποτελούν ένα ξεχωριστό είδος αθλήματος. Υπάρχουν διάφορα είδη πολεμικών τεχνών, καθένα από τα οποία έχει τα δικά του χαρακτηριστικά και συγκεκριμένες διατροφικές απαιτήσεις. Αδιαμφισβήτητα, η σωστή, ισορροπημένη και εξατομικευμένη διατροφή είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη απόδοση του αθλητή. Λόγω της κατηγοριοποίησης των αθλητών πολεμικών τεχνών με βάση το σωματικό τους βάρος, οποιαδήποτε μεταβολή στο βάρος τους παίζει καθοριστικό ρόλο.
Ενδεικτικά, το ημερήσιο πλάνο διατροφής των αθλητών συστήνεται να αποτελείται από: 50-55% υδατάνθρακες ,15-20% πρωτεΐνες και 30-35% λίπη. Κάθε ένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για κάθε αθλητή. Συγκεκριμένα, οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας, οι πρωτεΐνες έχουν κύριο ρόλο στην αποκατάσταση και σύνθεση του μυϊκού ιστού, ενώ τα λίπη είναι σημαντικά για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού.
Όσον αφορά το γεύμα πριν την προπόνηση ή τον αγώνα, αυτό θα πρέπει:
• Να είναι υψηλό σε υδατάνθρακες για την εξασφάλιση επαρκούς ενέργειας και αποφυγή γρήγορης κόπωσης,
• Να είναι χαμηλό σε λίπος και φυτικές ίνες για την αποφυγή γαστρεντερικών διαταραχών και αισθήματος δυσφορίας ή βάρους κατά τη διάρκεια της άσκησης,
• Να παρέχει επαρκή ποσότητα υγρών για τη διατήρηση της ενυδάτωσης,
• Να λαμβάνεται περίπου 2-4 ώρες πριν τον αγώνα.
Ενδεικτικά προ-αγωνιστικά γεύματα:
• Σάντουιτς από ψωμί ολικής με κοτόπουλο ή γαλοπούλα και λαχανικά,
• 1 ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό και 1 τοστ με τυρί χαμηλό σε λιπαρά και γαλοπούλα,
• Ρύζι ή μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας, λίγο τυρί χαμηλό σε λιπαρά και σαλάτα,
• Στήθος κοτόπουλου με ρύζι και λαχανικά,
• 1 ποτήρι γάλα 1,5 % με 2 φρυγανιές και μέλι,
• 1 γιαούρτι 2% με δημητριακά και 1 φρούτο.
Κατά τη διάρκεια ενός αγώνα ή τουρνουά είναι σημαντική η ενυδάτωση και η εξοικονόμηση ενέργειας του αθλητή. Συστήνεται η κατανάλωση 150-250 mL νερού κάθε 15-20 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αν ο αγώνας διαρκεί περισσότερο από 1 ώρα, καλό είναι να συμπεριληφθούν και υδατάνθρακες σε μορφή ισοτονικού αθλητικού ποτού. Ωστόσο, μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων ή κατανάλωση τροφής που περιέχει πρωτεΐνες ή λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές. Μετά την προπόνηση ή τον αγώνα, είναι απαραίτητη η πρόσληψη τροφής για την βέλτιστη αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου και τη μείωση της μυϊκής φθοράς.
Ιδανικά, το μετα-προπονητικό ή μετα-αγωνιστικό γεύμα θα πρέπει να λαμβάνεται όσο το δυνατόν συντομότερα και εντός της πρώτης ώρας μετά την άσκηση. Το μετά-προπονητικό γεύμα συστήνεται να αποτελείται από υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, πρωτεΐνες και μέτρια ποσότητα λιπαρών οξέων, ενώ δεν πρέπει να ξεχνάμε την ενυδάτωση μέσω της αναπλήρωσης των υγρών.
Ενδεικτικά μετα-προπονητικά/μετα-αγωνιστικά γεύματα:
• Ομελέτα με λαχανικά και ψωμί,
• Κοτόπουλο ή μπιφτέκι άπαχου μοσχαρίσιου κιμά με ρύζι ή πατάτες και σαλάτα,
• Ψάρι με βραστά λαχανικά και πατάτες,
• Σάντουιτς με γαλοπούλα και τυρί, 1 αυγό, σαλάτα και 1 φρούτο.
Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι κάθε αθλητής είναι μοναδικός, έχει τις δικές του προσωπικές ανάγκες και προτιμήσεις και ακολουθεί ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα προπονήσεων, αγώνων και ξεκούρασης. Γι’ αυτό, μια εξατομικευμένη διατροφή είναι απαραίτητη για την βέλτιστη απόδοση και υγεία.
Δημοσίευση: 20/07/20, 21:33
Κείμενο: Λουκιανού Φλώρα, Αθλητική Διατροφολόγος - Κλινική Διαιτολόγος Κιν: 6984507595. Επιστημονική σύμβουλος Α.Σ. "Ακάδημος".